成長期の気になるレシピ

丈夫な骨と血液を作る
カルシウムと鉄の不足に注意しましょう


スポーツをする子どもには強くて丈夫な骨が必要です。
そして、体が成長するに従って、多くの血液が必要になります。

不足しがちなこれらの栄養素は、ふだんから意識して摂取したいものです。

カルシウムは、骨をつくる栄養素。
どうしても不足しがちになりますので、
乳製品や豆腐など積極的に摂って下さい。

一方、鉄を含む食品の代表はレバーですが、
レバーが苦手な人は、ひじきや豆類を取り入れるようにしましょう。

ほうれん草は、カルシウムも鉄も含んでいる野菜ですから、
成長期にはぜひ取り入れたい食材です。


★ほうれん草のグラタン★
～カルシウムも鉄も摂れる～※材料（1人分）
ほうれん草100グラム、じゃがいも100グラム、マカロニ30グラム
●Ａ（牛乳１/２カップ、パン粉小匙１、塩・こしょう各少々）
ピザ用チーズ３０グラム、粉チーズ適宣

※作りかた
①じゃがいもはいちょう切りにし、マカロニはゆでておく
②ほうれん草は別にゆでて3センチほどの長さに切る。
③耐熱皿に①と②を入れ、よく混ぜたＡを加える。
④ピザ用チーズをのせて、粉チーズを振り、オーブントースターで焼く。

409kcal
カルシウム356mg
鉄4.9mg

タグ：ほうれん草 鉄 カルシウム 骨 血液 健康 成長期

成長期に欠かせない重要な栄養素とは(2)

持久力をつけるには「鉄」が必要不可欠


鉄は血液中のヘモグロビンとなって
全身に酸素を運ぶ役割を担っています。

鉄が不足すると、
筋肉にまで酸素がじゅうぶんに運ばれず、
持久力が低下します。

体を激しく動かした分、新しい血液を作らなければなりませんし、
発汗によっても鉄は失われますので、スポーツ選手には
スポーツをしていない人よりも多くの鉄が必要になるのです。

とくにスポーツ選手の場合、
走ったり跳んだりといった衝撃で赤血球が破壊されやすくなり、
スポーツ貧血を起こすこともあります。

意識して摂取しないと不足しやすい鉄。


鉄分を多く含む食品には、
貝類、レバー、ひじき、ほうれん草、小松菜、大豆食品などが
挙げられます。

鉄は極めて吸収率が低いので、血液をつくるタンパク質や
吸収を促すビタミンＣといっしょに摂取することが望ましいです。

ビタミンＣは、オレンジなどの果物に多く含まれており、食後に果物を食べると
鉄の吸収率を上げることが可能です。

また、レモン汁を料理にかけるだけでも効果があります。

反対に、吸収率を下げない注意も必要です。
コーヒーや緑茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げるので、
これらを飲みながらの食事や食後すぐに飲むのは控えましょう。


鉄が足りないと・・・
・軽い運動でも息切れが...
・食欲不振
・ひどくなると日常生活にも支障が...


【鉄の効果的な摂り方】
鉄＋ビタミンＣ＋タンパク質

★ビタミンＣ・・・レモン、オレンジ、キウイ、キャベツ、ブロッコリー
★タンパク質・・・肉類、魚類、木綿豆腐、卵、納豆

タグ：鉄 タンパク質 カルシウム ビタミンＣ 食欲不振 持久力 ヘモグロビン スポーツ 貧血

成長期に欠かせない重要な栄養素とは（１）

ミネラルは骨格などの体力づくりをサポートする栄養素です。
そのなかでも、カルシウムや鉄は成長期に欠かせない栄養素。
ふだんから注意をしないと不足しやすいカルシウムと鉄を、
積極的に摂取していきましょう

カルシウムは、骨をつくる栄養素ですが、
意識して摂らないと不足しがちになります。

また、激しく動くスポーツ選手はふつうの人より多くのカルシウムが
必要になります。

カルシウムが豊富なものとして、
牛などの乳製品、小魚、海草、青菜の野菜などが
挙げられます。

カルシウムは、ビタミンＤといっしょに摂ると吸収率が高くなります。

反対に、スナック菓子やインスタント食品には気をつけましょう。
これらに含まれているリンは、カルシウムの吸収を妨げるため、強い骨にするためには、控えたほうがいいでしょう。


★カルシウムのはたらき★
骨を丈夫にする、筋肉を収縮させる、気持ちを安定させる

カルシウムの効果的な摂り方は
【カルシウム＋ビタミンＤ】

ビタミンＤは、以下の食品に多く含まれています。
しいたけ、きくらげ、卵黄、ウナギ、ブリ、イワシ


成長期にはカルシウムと鉄が欠かせません

タグ：カルシウム 鉄 成長期 栄養素 ビタミンＤ 骨 健康

試合前日の食事は炭水化物をメインにとりましょう

ふだんの食事よりも炭水化物を多めに摂取し
エネルギーを蓄えましょう。

試合前日は特にエネルギーになる食べ物を
多く摂る必要があります。

エネルギーのもとになるのは、「糖質」＝炭水化物です。

種目に限らず、試合前日は炭水化物がメインの食事を
摂りましょう。

しかし、炭水化物だけではエネルギーはじゅうぶんに作られませんから、
ビタミンＢ１，クエン酸を含む食材も多めに摂ることが大切です。

ビタミンＢ１は、糖質を効率よくエネルギーに変える役割をもった栄養素。

炭水化物を多く摂る分、ビタミンＢ１も必要になります。

また、クエン酸も摂取した食べ物をエネルギーに変えて、
疲労を回復させる働きがあります。

果物やお酢にクエン酸は多く含まれています。



【試合前は、炭水化物＋ビタミンＢ１、クエン酸】

●ビタミンＢ１を多く含む食品･･･豚肉、ウナギ、豆腐、えんどう豆
（他には、のり、ごま、納豆などにビタミンＢ１が多く含まれています。
胚芽米などにも含まれています）

●クエン酸を多く含む食品･･･レモン、オレンジ、梅干、酢
（酢の物をメニューに加えたり、食後に果物を摂りましょう。
レモン汁をおかずにかけても効果があります。）


＜試合前日気になるレシピ＞
スパゲッティミートソース、ボンゴレ、力うどん、チキンライス、とろろそば、塩焼きそば...etc

試合でどれだけ動けるか、スタミナがもつかは、体内の糖質の量で決まります。
練習の成果をいかんなく発揮するために、前日は、糖質を含む炭水化物を
たくさん摂取することが重要です。

タグ：炭水化物 クエン酸 糖質 ビタミンＢ１ スポーツ 食事 栄養素